Kiến thức
Bổ sung đủ 2 chất đơn giản mà hiệu quả để cơ thể an toàn mùa dịch!
Trong giai đoạn dịch bệnh tăng cao, để bảo vệ cơ thể và người thân được mạnh khoẻ và an toàn, chúng ta thường tìm cách bổ sung các loại vitamin và khoáng chất nhằm nâng cao sức đề kháng tốt nhất để giảm nguy cơ nhiễm bệnh. Tuy nhiên việc bổ sung không đúng cách và hợp lý có thể nguy hiểm đến sức khoẻ thậm chí là tính mạng. Nên chúng ta cần lưu ý các yếu tố sau:
Bổ sung đủ các axit béo thiết yếu:
Các axit béo (EFAs- essential fatty acids) là một chuỗi các carbon hydro thẳng có nhóm carboxyl COOH ở cuối. Được gọi là axit béo vì đặc tính giống chất béo nhưng không giống chất béo mà cơ thể dùng làm năng lượng mà nhiều người hay hiểu nhầm (mỡ thừa), các axit béo này được sử dụng cho các quá trình sinh học trong cơ thể.
Tuỳ thuộc vào vị trí và liên kết đôi carbon của chúng so với vị trí cuối omega (chữ cái cuối cùng của bảng chữ cái hy lạp) mà chúng có thể được xem là omega-3 hoặc omega-6….Các axit béo thiết yếu (EFA) này vốn là những cấu tạo của các loại màng trong cơ thể mà chúng ta phải nạp chúng từ chế độ ăn uống. Chúng ta cần bổ sung omega-3 PUFA (axit béo không bảo hoà đa chuỗi dài). Trong dầu cá có chứa hàm lượng lớn omega-3 PUFA hay còn gọi là EPA (eicosapentaenoic) và DHA (docosahexaenoic).EPA và DHA giúp kháng viêm nhờ ức chế hoạt động của Cytokine (nhóm phân tử điều chỉnh các phản ứng trong cơ thể, thường là trong tình trạng viêm tăng cao).
Bổ sung EPA và DHA đặc biệt cần thiết ở người cao tuổi giúp giảm đáng kể bài tiết canxi và oxalate qua nước tiểu giảm thiểu nguy cơ loãng xương do tình trạng huy động canxi mạn tính từ xương qua mô khác.
Trong một nghiên cứu trên 3081 phụ nữ ung thư vú giai đoạn đầu. Những bệnh nhân tiêu thụ hàm lượng EPA và DHA cao hơn so với nhóm tứ phân vị thứ 3 (nhóm tiêu thụ ít nhất) giúp họ giảm các biến chứng của ung thư vú. Các axit béo omega-3 PUFA đã được chứng minh là làm chậm sự phát triển của khối u và gây chết tế bào.
Vậy sử dụng bao nhiêu là đủ ?
Hàm lượng đề xuất là 1-4 g một ngày, nhưng nếu uống nhiều hơn mà không gây khó chịu đường tiêu hoá thì vẫn có thể được. Trong một nghiên cứu mới đây thì mức dung nạp EFA từ dầu cá là 0,3 g x trọng lượng cơ thể, nghĩa là một người 70 kg có thể uống tới 21 viên dầu cá 1000 mg mỗi ngày, với hàm lượng EPA và DHA là 13 g. Bản thân mình trong 2 mùa thi đấu 2018 và 2019 thường dùng 15 viên dầu cá mỗi ngày mà không gây khó chịu mặc dù đã U50. Vấn đề chính là bạn tìm ra nguồn dầu cá đủ chất lượng và không bị ô nhiễm kim loại như thuỷ ngân và các độc tố khác
Bổ sung vitamin C: Bổ sung vitamin C mang lại rất nhiều lợi ích. Tuy vậy do thiếu thông tin phân tích nên nhiều người cáo buộc vitamin C tham gia vào quá trình tổng hợp oxalate. Các tinh thể canxi oxalate khônh kết tủa trong nước tiểu chỉ trừ khi cơ thể bị mất cân bằng oxi hoá. Nếu theo lập luận đó thì tất cả những phụ nữ mang thai đều sẽ bị sỏi thận do đạt mức bão hoà canxi oxalate trong nước tiểu.
Nhiều bằng chứng cho thấy vitamin C không những không gây sỏi thận mà còn giúp ngăn ngừa hình thành các viên sỏi. Cụ thể là trong một nghiên cứu của Harvard trên 45.251 người đàn ông có độ tuổi từ 40 – 75, họ không tìm thấy sự liên kết nào giữa vitamin C và sự hình thành sỏi, ngay cả khi được dùng ở liều cao. Trong một nghiên cứu với quy mô lớn hơn cũng thuộc Harvard, thì những người trong nhóm ngũ phân vị cao nhất nạp hơn 1.500 mg/ ngày, được phát hiện có nguy cơ sỏi thận thấp hơn so với nhóm ngũ phân vị thấp nhất nạp ít lượng vitamin C hơn. Ở những đàn ông được nghiên cứu, ghi nhận cứ mỗi 1mg/dL nồng độ vitamin C tăng trong huyết thanh có liên hệ độc lập với mức giảm 28% tỷ lệ mắc sỏi thận. Bổ sung vitamin C còn làm giảm nguy cơ gãy xương do loãng xương ở người cao tuổi. Các báo cáo cho rằng phụ nữ cao tuổi mắc bệnh loãng xương có nồng độ vitamin C và các chất chống oxi hóa khác trong huyết tương thấp hơn hẳn những người cùng độ tuổi mà không bị loãng xương. Vậy nên dùng liều như thế nào? Nên bổ sung từ 500 mg – 2000 mg. Nếu là người vận động nhiều thì có thể lên đến 3000 mg hoặc hơn tuỳ cường độ luyện tập. Trên thực tế bệnh nhân bị nhiễm trùng nặng hoặc trong giai đoạn điều trị ung thư phải tiêm tĩnh mạch liều cao với 200g. Nếu hệ tiêu hoá có khó chịu khi sử dụng dạng phổ biến là Axit ascorbic và không lo lắng về vấn đề đau dạ các bạn có thể tham khảo thêm các dạng khác của vitamin C sau đây:Vitamin C bọc trong liposome: tính khả dụng sinh học cao nhất, không gây rối loạn tiêu hoá hoặc tiêu chảy, tốc độ bài tiết chậm hơn, đi vào nội bào tốt nhất: mắt nhất (thận trọng hàng giả chỉ có nhủ tương). Natri Ascorbate: là dạng tối ưu của vitamin C, dung nạp tốt nhất ở dạng thuốc viên/ bột nếu muốn dùng liều lớn. Hầu hết mọi người có thể dùng được kể cả người cao huyết áp và tim mạch mà không sợ giữ nước hoặc tăng huyết áp (tăng huyết áp là do natri clorua chứ không phải natri liên kết với một anion khác như ascorbate, citrate hoặc bicarbonate). Canxi ascorbate: vai trò như một chất đệm, dễ chịu hơn cho dạ dày, đắt hơn các dạng khác, thường bán dưới dạng ester C, vitamin C có đệm và không làm nặng thêm tình trạng dư thừa canxi ở người lớn tuổi. Magiê Ascobate: Là dạng vitamin C tuyệt vời vì nó đưa cả magie và ascorbat vào cơ thể. Nhưng điểm bất lợi là tăng thêm chi phí cho hai chất bổ sung vốn dĩ rất rẻ khi dùng riêng. Như các thực phẩm bổ sung dinh dưỡng khác, vitamin C phải được sử dụng một cách thích hợp để đem lại lợi ích tối ưu. Nên nạp cùng với vitamin C càng nhiều chất chống oxy hoá chất lượng cao càng tốt như việt quất, quả óc chó, chocolate đen, câu kỷ tử, atiso, ….